L’indice (ou index) glycémique

Les recettes que vous trouverez sur mon blog seront quasiment toutes à indice glycémique bas, car cette façon de cuisiner, adoptée il y a déjà 3 ans me convient si bien que je ne suis pas prête de la lâcher…

En plus de mon activité de blogueuse et d’auteur culinaire, je suis jeune maman de 6 enfants d’âge rapproché, avec tout ce que cela comprend de travail, d’attention, de dévouement et de disponibilité, ce qui peut vous donner une petite idée de la difficulté à garder la « pêche » au quotidien !

Même en mangeant bio et équilibré, je surveille aussi un peu ma ligne comme beaucoup d’entre vous sans toutefois en faire une obsession. Or le « régime » (bien que je n’aime pas trop ce mot !) à indice glycémique bas, qui est d’ailleurs bien plus une hygiène de vie sur le long terme qu’un régime à part entière, m’a beaucoup apporté : une vitalité nouvelle, l’envie de reprendre le temps de faire du sport, beaucoup de kilos en moins presque par magie… Et tout cela sans me brimer sur les bons petits plats, les douceurs, le chocolat... et surtout sans m'affamer! C’est cette experience que j’aimerai partager avec vous, et aussi l’un des buts principaux de ce blog, qui se veut bio et gourmand avant tout, mais aussi adapté aux nouvelles données en matière d’alimentation, puisque de plus en plus de médecins raisonnables tirent la sonnette d’alarme sur les ravages du surpoids quasi généralisé dans notre société, avec tous son cortège de maladies.

Si vous ne connaissez pas la notion d’indice glycémique et que vous avez quelques minutes devant vous, lisez ces explications que j’espère pas trop soporifiques et votre silhouette vous dira merci…

Et si vous avez déjà une taille de sylphide, rien ne vous empêchera de piocher quand même dans mes recettes si elles vous font de l’œil… cela n’a jamais fait de mal à personne de manger sain et équilibré !

Amateurs de douceurs pleins de bonnes résolutions pour garder la ligne, ne vous découragez pas ! Le sirop d'agave est un sucre naturel à l’indice glycémique bas (35 contre 75 pour le saccharose). Il permet de sucrer très agréablement les desserts, et remplace le sucre dans les pâtisseries. Une coulée douce pour les gourmands…

Edit du 09/02/2012:

Je profite aussi de cette introduction pour bien préciser que je ne suis ni médecin, ni même diététicienne. Mon seul but est de partager avec vous ce que j'ai pu lire et apprendre, ainsi que mon expérience "pratique" d'une alimentaion saine et à IG bas. Pour cette raison, je ne peux hélas pas conseiller au cas par cas les personnes souhaitant perdre du poids. Je n'ai pas la légitimité pour cela, et même si certains de vos messages lancés un peu comme des SOS me touchent beaucoup, je ne peux qu'encourager vivement les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre à consulter un bon médecin.

Pour répondre aussi à de nombreuses questions à ce sujet, je ne pratique pour ma part aucun des régimes "apparentés IG", tel que la méthode Montignac, Dukan ou Slim Data.

Qu’est ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire, comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine (c'est à dire le sucre qu'ils amènent dans le sang) pendant les 2 heures suivant l’ingestion.

Certains aliments ont un indice glycémique élevé, d’autres un indice glycémique moyen, d’autres enfin un indice glycémique bas.

Il peut se révéler important, et nous allons voir pourquoi, de connaître l’indice glycémique (IG) des aliments si l’on est sportif, diabétique, ou si l’on souhaite tout simplement rester en forme et/ou perdre du poids.

Bon, jusque là j’espère que tout le monde m’a suivi…

IG bas, IG haut… Quel impact sur l’organisme ?

Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée.

Cet effet peut parfois être recherché pour donner un « coup de fouet » pendant un effort intense par certains sportifs, mais dans la vie courante, il vaut mieux limiter ces apports de sucres trop brutaux qui provoquent une réponse néfaste de l’organisme.

En effet, devant cette brusque élévation de la glycémie sanguine, le pancréas va se mettre à sécréter de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses. En bref, ces pics de glycémie nous font grossir.

En outre, une fois ce pic de glycémie passé (et stocké là où il ne faut pas !), apparaît une hypoglycémie réactionnelle. On se sent « vidé », fatigué, parfois même à la limite du malaise, et prêt à se ruer sur n’importe quel paquet de biscuits ou barre chocolatée (si si on vous a vu…) car le cerveau, en manque soudain de glucose va nous pousser à reconsommer très vite, mais pas des tomates ou de la salade, non ça serait trop beau, mais plutôt des aliments riches en sucres rapides.
D’où les fréquentes fringales compulsives pour les « friandises » ultra sucrées, véritable fléau pour la ligne et la santé en général. De surcroît, cette alternance de pics brutaux suivis d’hypoglycémie crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine de nombreuses maladies ainsi que de problèmes de surpoids.

A l’inverse, les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin. L’organisme est donc alimenté longtemps en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le seuil « critique » de glucose dans le sang au-delà duquel le pancréas déclenche la réponse insulinique, ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.

Avec une alimentation à IG bas, on se sent rassasié est en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni « coups de pompe », le cerveau ne nous pousse plus vers des sucres rapides, et, « cerise sur le gâteau », les organismes en excès de poids fondent à vue d’œil sans s’affamer par des régimes déprimants et dangereux…

Ce mode d’alimentation, très équilibré et proche de ce que pratiquaient intuitivement nos ancêtres avant l’ère de la pomme de terre, du sucre et des céréales raffinées, ne provoque pas de carences, et ne présente absolument aucun effet secondaire. Cela permet même de réapprendre à bien manger en privilégiant les aliments sains et complets, tout en limitant beaucoup de risques de santé assimilés au nouveau mode de vie des pays « riches », tel que le diabète, l’obésité, les risques cardio- vasculaires et certains cancers.

Ce mode d’alimentation convient même aux enfants, favorisant la concentration scolaire (pas de fameux « coupe de pompe des 11 heures » si redoutés par les professeurs), la pratique d’exercice physique, et prévient les problèmes d’obésité.

Pendant la grossesse, et éventuellement sous la surveillance d’un diététicien, une alimentation équilibrée et rassasiante à indice glycémique bas limite les risques de diabète gestationnel et le surpoids.

Comment se définit l’indice glycémique d’un aliment ?

Là, ça se corse un peu, alors si vous avez déjà un peu mal à la tête, mieux vaut prendre un petit cachet avant de continuer…

Par convention, on a attribué en Europe un IG de 100 au glucose pur, l’aliment de référence auquel seront comparés les autres aliments testés. ( Aux Etats-Unis, l’indice 100 est plutôt attribué au pain blanc qui sert alors de référence.)

Ensuite on fait consommer à un panel de personnes 50g du glucose contenu dans l’aliment testé (et non pas 50g de l’aliment comme beaucoup se l’imaginent), puis on pratique plusieurs tests de glycémie à intervalles réguliers dans les deux heures suivant l’ingestion. Ensuite, on compare la moyenne des courbes de glycémie ainsi obtenues avec celle du glucose pour définir l’indice glycémique (IG) de l’aliment testé.

Un aliment ayant par exemple un IG de 75 (riz blanc, pomme de terre…) signifie donc qu’il a 75 % de l’effet hyperglycémiant du glucose pur.

A peu de choses près, les aliments ayant un IG supérieur à 60 sont considérés comme des aliments à IG plutôt élevé, ceux autour de 50 comme des aliments à IG moyen, et ceux enfin dont l’IG est inférieur à 40 comme des aliments à IG bas. Selon les auteurs, les valeurs peuvent légèrement varier pour un même aliment, mais le tout est d’avoir un ordre d’idée.

En pratique, ces mesures ont un peu révolutionné cette classification un peu empirique "sucres lents/sucres rapides" en combattant beaucoup d’idées reçues ! Ainsi, la pomme de terre ou le riz blanc, longtemps considérés comme des « sucres lents » ont en fait un indice glycémique très élevé.
Ils provoquent donc un pic de glycémie élevé mais court, et ne « tiennent pas au corps », car sont trop vite stockés par l’insuline sous forme de graisse, laissant l’organisme en manque de glucose disponible assez rapidement après le repas.

A l’inverse, le chocolat noir et de nombreux fruits considérés à tort comme des sucres rapides présentent un IG bas…

De là à dire qu’il vaut mieux manger du chocolat que du riz bouilli… Il n’y a qu’un pas, que les gourmands auront vite franchi.

Vive le régime IG !

Indice glycémique bas et gourmandise ne sont pas incompatibles, loin s’en faut. Exemple avec le chocolat noir, tout à fait raisonnable à condition de ne pas engloutir la tablette. Mais pour la suite, tout dépend des autres ingrédients entrant en jeu dans la recette ! Et si ces petites bouchées au chocolat à IG bas vous tentent, vous êtes sur le bon blog !

Mangez équilibré !

Cependant, le seul indice glycémique bas d’un aliment ne suffit pas à en faire un atout santé!

Pour reprendre l’exemple du chocolat, ne remplacez pas les céréales de votre repas de midi par une tablette de chocolat noir ! Ni votre tartine du petit déjeuner par 200g de saucisson sous prétexte que "ça a un IG bas"… Le beurre, la charcuterie par exemple ont un IG proche de 0, et ne doivent néanmoins n'être consommés qu’avec parcimonie, comme tous les aliments très gras. Tout est question de mesure, d’équilibre et de bon sens…

En règle générale, pour mincir et être en bonne santé, il faut limiter les graisses saturées présentent dans les viandes grasses, les produits laitiers, les huiles de fritures… Composez toujours vos menus en tenant compte d’un bon équilibre alimentaire. Pour une personne non végétarienne, un déjeuner de midi équilibré comprendra donc :

- des légumes crus ou cuits à volonté pour leurs nombreux atouts santé (vitamines, fibres, antioxydants…)

- une part de bons glucides (à IG bas) pour le « carburant » mais aussi pour les fibres, les minéraux… Par exemple, 200g de pâtes cuites al dente.

- une portion raisonnable (80 à 100g) de protéines de bonne qualité (œufs, poisson, viandes peu grasses, tofu, …) nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, mais aussi pour l’effet « coupe-faim », car un repas contenant des protéines est plus rassasiant.

- un peu de bonnes graisses alimentaires : huiles végétales de première pression à froid, avocat, poisson gras, amandes…) pour le bon fonctionnement cérébral, hépatique, et beaucoup d’autres fonctions de notre organisme qu’il serait bien long de décrire ici, car mon explication est déjà assez longue comme ça ... mais ne craquez pas, j’ai bientôt fini!

Selon certains médecins (dont le Docteur Nicolas le Berre), le fameux « incontournable » produit laitier ne serait
quant à lui pas si nécessaire que cela, du moins pas à chaque repas si le reste de l’alimentation apporte du calcium (céréales complètes, amandes, fruits de mer, algues, etc.…), et surtout si notre organisme n’est pas en acidose chronique, ce qui le pousserait à puiser dans ses stocks de calcium, jusque dans les os, pour la neutraliser. Or, cette acidose est favorisée par une consommation excessive de produits animaux (dont les produits laitiers !), ainsi que l’alcool, le tabac, le stress et la sédentarité.

Les produits laitiers doivent donc rester, pour ceux qui les tolèrent bien, des aliments-plaisir, à consommer peut-être moins souvent et de la meilleure qualité possible.

Les modérateurs naturels de glycémie

En suivant sur le long terme ces quelques règles de bon équilibre alimentaire évoquées plus haut, vous retrouverez forme et vitalité, et je gage aussi que vous perdrez vite du poids.

Voici en « bonus » quelques petits trucs qui aideront encore à abaisser la glycémie d’un repas sans restriction des portions, pour un effet minceur encore plus efficace. Vous pouvez utiliser ces petites « aides » au quotidien si vous avez vraiment du poids à perdre, ou seulement occasionnellement, quand vous aurez envie de craquer sur une pizza ou une tartiflette.

Le vinaigre de cidre et le citron :

Comme tous les aliments acides, ils abaissent la glycémie de tout le bol alimentaire. Ainsi, une salade de pâtes contenant du vinaigre ou du citron présentera un IG moins élevé que la même portion de pâtes au beurre. (En outre, il est bon de savoir que l'IG des pâtes "al dente" refroidies est encore plus bas que lorsqu'elles sont consommées chaudes. Vive les salades de pâtes!).

Avec un repas contenant des glucides, un bon truc consiste à boire une cuillerée de vinaigre de cidre ou de jus de citron dans un grand verre d’eau (fraîche et pétillante c’est encore meilleur), ce qui minimisera l’impact du repas sur l’élévation de la glycémie sanguine.

Cet effet hypoglycémiant s’applique aussi pour les câpres, les cornichons, les autres vinaigres, les produits lacto-fermentés, et certains fruits acides comme la tomate.

En bref, la présence de cornichons à votre table peut vous aider à mincir. Chouette, vous allez pouvoir inviter votre beau frère !

Les fibres solubles en général, et le son d’avoine en particulier:

Toutes les fibres aident à maîtriser l’indice glycémique d’un bol alimentaire, mais les fibres solubles forment dans l’estomac une sorte de gel qui capture une partie des sucres et des graisses, tout en ralentissant la digestion, donc le passage des sucres dans le sang.

Les pommes, les amandes et le son d’avoine contiennent beaucoup de fibres solubles.
Consommés régulièrement, ils aident à mincir et possèdent en outre un effet coupe-faim non négligeable.

Vous pouvez prendre avant chaque repas une cuillerée de son d’avoine dans un peu d’eau. Cela aide très efficacement à perdre du poids et abaisse en outre le cholestérol sanguin. Vous trouverez sur ce blog de nombreuses recettes pour "aprivoiser" le son d'avoine, qui peut être cuisiné en gâteaux, pains, crêpes, etc.

L’agar-agar, la pectine contenue dans certains fruits, agit de même, ainsi que certaines plantes mucilagineuses bien connues des pharmaciens pour leurs effets « coupe-faim » et « capture des graisses et glucides ». Vous pouvez leur demander conseil sur ces petits « coups de pouce », mais rien ne vous oblige à en consommer si votre alimentation est équilibrée sur le long terme.

La cuisson « al dente »:

L’indice glycémique des pâtes peut varier du simple au double selon le degré de cuisson. Aussi, il est préférable de cuire ses pâtes le moins longtemps possible, et de bannir les pâtes ou les céréales précuites ayant un IG plus élevé.

Enfin, il est bon de savoir que les pâtes de gabarit important (macaronis, papillons, tortis…) ont en outre un IG plus bas que les pâtes fines (cheveux d’anges, nouilles). Il fallait le savoir !

La transformation des céréales :

Plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. Il faudra donc par exemple préférer le pain complet au pain blanc. Cependant, la « transformation » de la céréale est encore plus importante, car plus le grain est broyé finement, plus son IG est élevé.

Ainsi, il faudra toujours préférer le grain entier (blé, quinoa, petit épeautre…), à la semoule, et la semoule à la farine. La céréale extrudée (pop corn, céréales soufflées…) étant vraiment le « comble de l’horreur » en matière d’indice glycémique.

La consommation d’une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides:

Cela aurait aussi une influence hypoglycémiante sur le bol alimentaire. Pour revenir à l’exemple des pâtes, des spaghettis bolognaises contenant un peu de bœuf maigre, de tomate et d’huile d’olive feront moins grossir que des spaghettis natures, tout en constituant un plat plus équilibré (et plus savoureux!) .

Autre exemple pratique : le riz possède un IG plutôt élevé (avec des différences sensibles selon les variétés), mais cuisiné en sushi, l’IG est abaissé par la présence de poisson et de citron. (Bon à savoir : le riz basmati possède un IG plus bas que celui des autres riz)

Voilà donc pour ce qu’il faut savoir, dans les grandes lignes, sur l’indice glycémique. Je vous donne à
la fin de cette note plusieurs liens sérieux pour approfondir un peu le sujet, ainsi que pour trouver
des tables d’indice glycémique et de charge glycémique pour chaque aliment.

IG, CG, comment s’y retrouver ?

Euh… si vous n’avez pas pris de cachet anti-migraineux plus haut, c’est le moment…

L’indice glycémique (IG) décrit l’influence de 50g du glucose contenu dans l’aliment sur la glycémie sanguine.

La charge glycémique (CG) donne une indication sur l’influence d’une portion de ce même aliment sur la glycémie sanguine.

Cette dernière est donc plus représentative en pratique de l’influence de la consommation d’un aliment sur la glycémie, car certains aliments ont un IG élevé, mais contiennent peu de glucose.

Si cela ne vous semble pas très clair (rassurez-vous j’ai fait la même tête que vous au début), voici deux exemples pratiques pour comprendre :

• Le potiron possède un IG élevé : 75 (Je vous rappelle que l’IG est calculé pour 50 g de glucides issus de l’aliment testé, et non pas 50g d’aliment.)

Cependant, comme il n’y a que très peu de glucides et beaucoup d’eau dans le potiron, la charge glycémique (CG) du potiron reste faible : 4

Du coup la consommation d’une portion de potiron n’influe que peu sur l’élévation de la glycémie sanguine.

• Le riz possède aussi un IG élevé : 70 à 90

Mais contrairement au potiron, il possède aussi un fort pourcentage de glucides. Sa charge glycémique est donc élevée : de 23 à 27 selon les riz.

L’IG définit donc la façon dont se comportent 50g de glucides d’un aliment particulier sur à l’élévation de la glycémie sanguine,

alors que

La CG définit l’impact d’une portion de ce même aliment sur la glycémie sanguine.

Vous allez me dire qu’il y de quoi devenir complètement maboul, mais avec quelques règles générales, et des tables d’IG et de CG, on s’y retrouve vite.

Voici une petite liste non exhaustive, pour vous donner une idée des glucides à privilégier ou à éviter si vous souhaitez mincir.

Glucides à éviter autant que possible :

Riz blanc, riz précuit, pomme de terre, pâtes alimentaires trop cuites, pain blanc, sucre, miel (sauf l'acacia) , biscottes, biscuits secs, sodas, corn-flakes, maïzena, bière (IG 110 !), carottes cuites, fruits au sirop, etc.

Glucides à consommer régulièrement en portions rassasiantes mais raisonnables :

Pâtes « al dente », quinoa, semoule, céréales en grains (petit épeautre, blé tendre, kasha) riz basmati, haricots blancs, flageolets, carottes crues, lentilles, pois chiches, pain complet de préférence au levain naturel, pain de seigle, sirop d’agave, miel d'acacia, fructose, fruits frais, pomme de terre nouvelles cuites à la vapeur, fruits séchés (abricots, pruneaux, cranberries), chocolat, etc.

Le quinoa : une cuisson rapide, une céréale savoureuse, riche en nutriments et à IG bas. La bonne alternative au riz…

Certains produits ayant un IG élevé ne doivent pas forcément être bannis, surtout pour les enfants, car ils apportent de nombreux nutriments. C’est le cas par exemple du miel et du sucre complet.

Quelques liens utiles:

Voici pour finir quelques liens vers des sites traitant de ce sujet :

Il y en a plein d’autres, assurez-vous juste qu’ils soient sérieux, et cautionnés par une autorité médicale, au risque de lire beaucoup de bêtises…

Tables de l'index glycémique des principaux aliments

Tableau des index glycémiques

L'index glycémique - Wikipédia

Les aliments et leur effet sur la glycémie (fichier PDF)

Qu'est-ce que l'indice glycémique?

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