04 mai 2012

Le point sur les pâtes et la méthode IG, recette gourmande à l’appui…

Conchiglioni farcis au bœuf rôti et fanes de radis

 

Quand on est gourmand et que l’on pratique la méthode à indice glycémique bas, il est bon de connaître certaines vérités à propos des pâtes, histoire de pouvoir se régaler avec beaucoup de bon sens.

En premier lieu, tordez vite le cou aux idées reçues… Non, à moins de suivre des régimes bizarroïdes et déséquilibrés (à bannir) vous n’êtes pas condamnés aux concombres et haricots verts pour garder une ligne de sylphide…  Car avec de telles méthodes, on obtient peut-être (et encore) quelques millimètres de tour de taille en moins, mais si c’est pour se traîner ensuite toute la journée avec l’énergie d’un calamar ivre mort, je préfère encore quelques petits bourrelets !!! Mais notez qu'avec quelques astuces, vous n’aurez même pas à choisir : A nous donc, les spaghettis bolognaise, tortis aux fruits de mer, coquillettes au pistou, papillons aux champignons, macaronis thon-persillade, tagliatelles à la carbonara  (là faudrait quand même pas charrier…), bref, vive les petits plats bien gourmands, économiques et vite prêts, qui « calent » l’estomac et font le plein d’énergie ! Mais pas à n’importe quel prix. Car entre une assiette de tortis complets « al dente » nappés d’une petite sauce tomate aux olives, poulet, parmesan et des lasagnes raplaplas aux lardons, dégoulinantes de béchamel, il y a un monde…

    

Voici donc, en résumé, ce qu’il faut savoir sur les pâtes:

-          Les pâtes cuites « al dente » auraient un IG plus bas que les pâtes plus cuites.

-          Les pâtes sèches auraient un IG plus bas que les pâtes fraîches.

-          Les pâtes de cuisson normale auraient un IG plus bas que les pâtes précuites de type « cuisson 3 minutes ».

-          Les « grosses » pâtes (papillons, macaronis, escargots…) auraient un IG plus bas que les petites (vermicelles, capellini…)

-          Les pâtes cuites puis refroidies auraient un IG plus bas que les pâtes consommées à la sortie de la casserole

-          Les pâtes complètes auraient un IG légèrement plus bas que les pâtes blanches

-          Les pâtes associées à une petite portion de sauce tomate et/ou de viande, d’œufs, de fromage ou de poisson auraient un IG plus bas que les pâtes natures

   

Ne me demandez pas pourquoi, ce serait un peu long pour tout expliquer. Mais faisons confiance à ces braves scientifiques qui se sont enquiquinés à faire ingurgiter un plâtra de pâtes froides à un panel de pauvres gars, avant de leur faire subir en prime une série de prises de sang tout au long de la digestion, histoire de mesurer la courbe de glycémie des pâtes froides. Et le pire, c’est qu’ils ont dû recommencer avec les pâtes chaudes, les pâtes précuites, les grosses pâtes, les petites pâtes, etc . Si ça c’est pas du dévouement… Alors pas de mauvais esprit hein ?

Avec ces quelques indications, on retiendra donc juste que l’on peut inviter régulièrement les pâtes « al dente » et de préférence complètes au menu, principalement à midi car elles nous garderont parfaitement bien « calés » jusqu’au soir (ou au moins jusqu’au goûter plus les plus incorrigibles dont je fais, hélas, partie…)

Je ne vous mets pas les indices glycémiques pour chaque catégorie de pâte pour la simple et bonne raison qu’aucun site ne s’accorde parfaitement sur le sujet. Alors au lieu de s’arracher les cheveux, on retiendra les principes « généraux » ennoncés plus haut sans se prendre la tête.

 

    

Tout cela pour introduire ma recette d’aujourd’hui…

Il y a quelques jours, je me promenais dans Nice (ne dites pas « Ah la veinarde ! » parce que là j'y suis plus. Bouhouhou...), et j’ai craqué sur quelques douzaines de raviolis niçois de chez « Tosello », une échoppe du vieux Nice où mon Papa achetais déjà les raviolis quand j’étais petite. Ce fut très très bon, ces petits raviolis… :D

Oui, mais côté IG, « régime » et tout et tout, j’ai eu tout faux :

-          Parce que c’était des pâtes fraîches

-          Blanches

-          Bien cuites

-          Que j’en repris trois fois…

-          Que j’ai mangé une poule au chocolat pour dessert

Alors voici pour me rattraper une recette beaucoup plus raisonnable, avec de grosses pâtes « al dente », les conchiglionis, et une petite farce de saison au bœuf rôti et fanes de radis bio. Pourquoi des fanes de radis ? Parce que début mai, c’est encore un peu la saison creuse et que pour moi c’est tout ce qu’il y a de « nouveau » au jardin. Mais aussi parce que j’aime beaucoup les fanes de radis, qui ont un petit goût de roquette, (et un petit goût de gratuit...)

Cette petite recette, c’est simple à préparer, absolument délicieux, et ce sans aucune entorse aux bons principes de l’IG ou de l’alimentation saine. Bref, à refaire, et vite !

Pour 3 douzaines de conchiglionis farcis (soit 3 personnes en plat principal)

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 15 minutes

-          Un demi paquet de conchiglioni (je n’ai pas trouvé de conchiglioni complets mais ils remplissent tous les autres critères des pâtes « bon IG »…)
-          3 cuil à soupe d’huile olive
-          300g de viande de bœuf bio hachée par le boucher
-          2 oignons
-          Les fanes d’une belle botte de radis bio
-          200g de sauce tomate provençale bio
-          1 cuil. à soupe de marjolaine ou d’origan
-          Sel
-          Poivre
 
-          Parmesan

 

 

Recette:

Porter à ébullition une grosse casserole d’eau salée pour les conchiglionis. Dès que l’eau bout, verser les conchiglionis et laisser cuire 15 minutes chrono.

Pendant ce temps, faire revenir les oignons émincés dans une poêle avec l’huile d’olive. Quand ils sont bien dorés, ajouter le viande et poursuivre la cuisson à feu vif pour faire un peu caraméliser les sucs.

Ajouter les fanes de radis lavées et essorées, saler et poivrer, ajouter la marjolaine et poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau.

Hacher la préparation au robot, en mode pulse pour ne pas tout réduire en bouillie, puis laisser un peu refroidir les conchiglionis et la farce (pour ne pas se brûler les doigts…)

Farcir un à un les conchiglionis avec une cuillère (j’ai été moi-même étonnée de voir à quel point cela se fait rapidement), puis saupoudrer de parmesan avant de servir (vous pouvez les servir tièdes ou les repasser 5 minutes au four pour les servir bien chauds).

 

Vous trouverez plein d'idées fabuleuses pour utiliser de façon savoureuse les fanes de légumes dans l'ouvrage "Je cuisine les fanes" (Edition Terre Vivante), un de mes livres culinaires préférés du moment:

J'en ai déjà parlé il y a quelques mois ICI, vous pouvez lire ou relire cet article, il est tout à fait d'actualité...

 

29 mars 2012

Yeees ! Enfin du bon riz à IG bas !

Paëlla légère vert tendre aux petits légumes printaniers

(Recette à IG bas)

 

 Je vous vois déjà très intéressés… Du bon riz à IG bas, est-ce possible ? Et bien oui, et j’en suis la première à me lécher les babines, moi qui aime tant le riz ! Il faut dire qu’en 3 ans (depuis que je fais attention à L’IG des aliments), je n’en ai pas souvent mis au menu, car avec un IG se situant autour de 75, il me faisait un peu peur…

Oui mais voilà, j’ai été contactée par une délicieuse personne de la compagnie « Autour du riz », elle-même lectrice de ce blog, qui m’a proposé de goûter leur riz Thaïe à IG bas. Mazette, bien sûr que je l’ai goûté… Un riz complet, bio, équitable,  avec un IG de 31, ça ne se refuse pas ! Avec de telles qualités, il aurait pu être gluant, terreux, et faire splotch en arrivant dans l’assiette que je l’aurai déjà apprécié…. Aussi quelle ne fut pas mon bonheur de découvrir, je n’ai pas peur de le dire, un des meilleurs riz complets que j’ai eu l’occasion de savourer dans ma vie ! Il possède un délicat parfum de noisette et de jasmin, sa texture est très gourmande, il ne colle absolument pas… Le riz parfait ? Ah ben oui, peut-être bien ! En tout cas ma Choupinette en a pris 3 assiettes comme sa maman, et je vais me dépêcher de passer commande…

   

Pour vous présenter ce merveilleux riz, il me fallait une belle recette. Pour moi, qui dit riz dit paëlla. La bonne paëlla je suis fan. Je dis la "bonne » paëlla, car je ne compte pas les abominables simili-paëllas où trois lamelles de calamars congelées et quatre crevettes d’élevage atterrissent après avoir traversé la moitié du globe en avion, à côté de pilons de poulets aux hormones rachitiques et de poivrons issus des mers de plastique. Berk. Non, moi je vous parle des bonnes paëllas fait-maison, avec des produits de la mer locaux, des légumes de saison, du bon riz et du poulet fermier.

Seulement voilà, justement, ce n’est pas du tout la saison des poivrons et des tomates… Tant pis, on va revisiter la paëlla avec des légumes de saison, du tout début du printemps : petits oignons tiges, jeunes pousses d’épinards, petits pois (surgelés, désolé je ne peux pas envisager une paëlla sans petits pois) et ciboulette. Dans quelques temps, on pourra même y ajouter des pointes d’asperges vertes et des pois mange-tout, mais déjà, rien qu’avec ces humbles petits légumes verts de fin mars, cette "paëlla" au riz thaïe, toute légère et digeste était… Sublime !

 

D’un point de vue nutritionnel, on est proche du plat idéal : Une céréale complète, une légumineuse (les petits pois), des légumes crus et cuits, et une petite portion de protéines animales de qualité, juste pour parfumer le plat.

Côté réalisation, que tous ceux que l’idée de réaliser une paëlla effraye un peu se rassurent bien vite : Ici, pas d’ingrédients à faire revenir dans 4 poêles différentes, pas de tonnes de vaisselle qui sent la crevette dans l'évier ni d’huile qui fume dans la cuisine : Juste une casserole (pour le riz) et une poêle (pour tout le reste), et en 15 minutes tout est expédié !

Préparation  et cuisson: 15 à 20 minutes

Pour 6 bons mangeurs

 500g de riz thaïe complet à IG bas
4 oignons tiges
2 poignées de petits pois bio surgelés
2 poignées de jeunes pousses d’épinard rincées et essorées
Quelques brins de ciboulette
300g de filets de poulet coupés en petits cubes
Une bonne poignée de moules
Une bonne poignée de coques
3 crevettes bio ou sauvages (juste pour le goût, c’est pas donné…)
200g de calmars ou d’encornets
6 cuil. à soupe d’huile d’olive +2
Un peu de poivre du moulin

 

Mettre à cuire le riz dans une grande casserole d’eau bouillante salée pour 10 minutes précises. (Pas de cuisson pilaf, ce riz est tellement bon qu’il ne faut pas à mon avis le dénaturer en le faisant préalablement frire dans l’huile).

Faire revenir le poulet, les calmars, et les oignons tiges finement émincés dans une grande poêle ou un wok  avec 6 cuillerées à soupe d’huile d’olive.  Saler et poivrer.

Quand tout est bien doré, jeter les petits pois dans la poêle pour 5 minutes précises (ils doivent rester croquants). Terminer en jetant les coques et les moules, et dès qu’elles sont ouvertes éteindre le feu.

Quand le riz est cuit, ajouter 2 cuillerées d’huile d’olive, puis la garniture et les jeunes pousses d’épinards crues.

Saupoudrer de ciboulette ciselée, mélanger et servir tiède.

Edit du 02-05-2012:

Retrouvez l'excellent riz biologique de la compagnie "Autour du riz" dans les magasins du réseau Biocoop. Pour cette recette, j'ai utilisé le riz Thaï complet cuisson 10 minutes (le paquet noir à droite sur la photo), mais les autres riz valent eux aussi le déplacement...

 

 

24 février 2012

Comment rendre séduisant au possible un reste de lentilles...

Petits burgers pour grands gourmands

 (Recette saine, « vegan » et à IG bas)

 

Voici pour aujourd’hui une petite recette de derrière les fagots, qui « malgré » son végétalisme, ses ingrédients tout simples et sa présentation un peu pâlichonne (allez donc essayer de photographier de façon spectaculaire des p’tits "pâtés" beigeâtres) n’en est pas moins tout à fait régalatoire...

 Pour ma part, j’ai commencé la fameuse cure Cabot dont je vous ai déjà parlé, et ne vais plus consommer de viande pendant les prochaines semaines, mais je pense que cela ne vous déstabilisera pas beaucoup étant donné qu’en 8 mois de blog je n’ai posté que deux recettes « carnées »…  

Ce sera donc l’occasion pour moi de vous présenter quelques recettes salées végétariennes et gourmandes, ainsi que pourquoi pas une ou deux recettes de poisson. Promis, pour vous consoler vous aurez à Pâques une recette terrible à souhait de gigot de 7 heures farci à ma façon… Mais je ne vous en dis pas plus, sinon vous allez rester obnubilé devant cette perspective et vous ne ferez même plus attention à mes braves petits burgers végétaux… Hé! Ho! On se reprend! Aujourd’hui c’est les burgers végétaux!

Pour les sceptiques et réfractaires en tout genre plus adeptes du pâté de sanglier que du pâté végétal ;) , ne fuyez pas tout suite, parce que vous allez les aimer mes croquettes aux lentilles vertes du Puy, tofu fumé, et petits oignons caramélisés, bien dorées et croustillantes autour, bien fondantes dedans, et relevées d’un peu de miso et de poivre 5 baies. En les faisant cuire ce matin, j’ai même vu débouler mon petit Marsupilami de 4 ans (le seul réfractaire aux légumes de la tribu qui ne se nourrirait que de viande, charcuterie, fromage et chocolat si je n’étais pas là pour faire les gros yeux de temps en temps…) :

-          « Huuuuum, maman, qu’est ce que tu fais cuire là, du saucisson? Ho là là  ça sent bon le saucisson! »

-          Bien sûr ma chérie, répondis-je traîtreusement de mon air le plus innocent. Ce sont des croquettes au saucisson (sous entendu, goût saucisson, faudrait pas mentir c’est pas beau…). 

-          Y’a pas de zugumes dedans au moins?

-          Non… (Les oignons, on va dire que c'est pas un légume, c'est un condiment n'est-ce pas…)

-          Alors on va se régaler!

Et voilà! Oui, on s’est drôlement régalé!  Le réfractaire en a redemandé et son Papa-qu’aime-pas-les-lentilles aussi. C’est pour dire.

 

    

Ingrédients pour une dizaine de croquettes:

- 400g de lentilles vertes déjà cuites  (pour moi un reste de la veille)
- 200g de tofu fumé
- 3 oignons
- 4 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 3 cuil. à soupe de farine intégrale d’épeautre ou de blé
- 1 cube de bouillon de légumes au miso (Danival), ou à défaut un cube de bouillon de légumes bio
- Sel
- Poivre 5 baies

- Environ 50g de son d’avoine pour rouler les croquettes

- Facultatif: 50g de fromage râpé (pour moi, sans fromage c’était déjà très bon)

 

Emincer les oignons dans une bonne poêle et les faire dorer doucement à l’huile d’olive avec le tofu fumé coupé en cubes. Quand tout est bien doré et appétissant, transférer dans le bol d’un robot et hacher grossièrement.

Mélanger avec les lentilles, ajouter le cube de miso écrasé à la fourchette, du poivre 5 baies et la farine, puis malaxer le tout jusqu’à obtention d’une pâte souple.

Confectionner à la main des petites croquettes, les rouler dans le son d’avoine, puis faire dorer à la poêle quelques minutes de chaque côté. Servir chaud avec des crudités et éventuellement une petite portion de glucides supplémentaires pour les bons appétits…

 

 Encore une utilisation insoupçonnée de ce fabuleux son d’avoine : Utilisez-le en guise de chapelure légère, il fera des merveilles!