Le point sur les pâtes et la méthode IG, recette gourmande à l’appui…

Conchiglioni farcis au bœuf rôti et fanes de radis

Quand on est gourmand et que l’on pratique la méthode à indice glycémique bas, il est bon de connaître certaines vérités à propos des pâtes, histoire de pouvoir se régaler avec beaucoup de bon sens.

En premier lieu, tordez vite le cou aux idées reçues… Non, à moins de suivre des régimes bizarroïdes et déséquilibrés (à bannir) vous n’êtes pas condamnés aux concombres et haricots verts pour garder une ligne de sylphide…  Car avec de telles méthodes, on obtient peut-être (et encore) quelques millimètres de tour de taille en moins, mais si c’est pour se traîner ensuite toute la journée avec l’énergie d’un calamar ivre mort, je préfère encore quelques petits bourrelets !!! Mais notez qu'avec quelques astuces, vous n’aurez même pas à choisir : A nous donc, les spaghettis bolognaise, tortis aux fruits de mer, coquillettes au pistou, papillons aux champignons, macaronis thon-persillade, tagliatelles à la carbonara  (là faudrait quand même pas charrier…), bref, vive les petits plats bien gourmands, économiques et vite prêts, qui « calent » l’estomac et font le plein d’énergie ! Mais pas à n’importe quel prix. Car entre une assiette de tortis complets « al dente » nappés d’une petite sauce tomate aux olives, poulet, parmesan et des lasagnes raplaplas aux lardons, dégoulinantes de béchamel, il y a un monde…

Voici donc, en résumé, ce qu’il faut savoir sur les pâtes:

-          Les pâtes cuites « al dente » auraient un IG plus bas que les pâtes plus cuites.

-          Les pâtes sèches auraient un IG plus bas que les pâtes fraîches.

-          Les pâtes de cuisson normale auraient un IG plus bas que les pâtes précuites de type « cuisson 3 minutes ».

-          Les « grosses » pâtes (papillons, macaronis, escargots…) auraient un IG plus bas que les petites (vermicelles, capellini…)

-          Les pâtes cuites puis refroidies auraient un IG plus bas que les pâtes consommées à la sortie de la casserole

-          Les pâtes complètes auraient un IG légèrement plus bas que les pâtes blanches

-          Les pâtes associées à une petite portion de sauce tomate et/ou de viande, d’œufs, de fromage ou de poisson auraient un IG plus bas que les pâtes natures

   

Ne me demandez pas pourquoi, ce serait un peu long pour tout expliquer. Mais faisons confiance à ces braves scientifiques qui se sont enquiquinés à faire ingurgiter un plâtra de pâtes froides à un panel de pauvres gars, avant de leur faire subir en prime une série de prises de sang tout au long de la digestion, histoire de mesurer la courbe de glycémie des pâtes froides. Et le pire, c’est qu’ils ont dû recommencer avec les pâtes chaudes, les pâtes précuites, les grosses pâtes, les petites pâtes, etc . Si ça c’est pas du dévouement… Alors pas de mauvais esprit hein ?

Avec ces quelques indications, on retiendra donc juste que l’on peut inviter régulièrement les pâtes « al dente » et de préférence complètes au menu, principalement à midi car elles nous garderont parfaitement bien « calés » jusqu’au soir (ou au moins jusqu’au goûter plus les plus incorrigibles dont je fais, hélas, partie…)

Je ne vous mets pas les indices glycémiques pour chaque catégorie de pâte pour la simple et bonne raison qu’aucun site ne s’accorde parfaitement sur le sujet. Alors au lieu de s’arracher les cheveux, on retiendra les principes « généraux » ennoncés plus haut sans se prendre la tête.

Tout cela pour introduire ma recette d’aujourd’hui…

Il y a quelques jours, je me promenais dans Nice (ne dites pas « Ah la veinarde ! » parce que là j'y suis plus. Bouhouhou...), et j’ai craqué sur quelques douzaines de raviolis niçois de chez « Tosello », une échoppe du vieux Nice où mon Papa achetais déjà les raviolis quand j’étais petite. Ce fut très très bon, ces petits raviolis… :D

Oui, mais côté IG, « régime » et tout et tout, j’ai eu tout faux :

-          Parce que c’était des pâtes fraîches

-          Blanches

-          Bien cuites

-          Que j’en repris trois fois…

-          Que j’ai mangé une poule au chocolat pour dessert

Alors voici pour me rattraper une recette beaucoup plus raisonnable, avec de grosses pâtes « al dente », les conchiglionis, et une petite farce de saison au bœuf rôti et fanes de radis bio. Pourquoi des fanes de radis ? Parce que début mai, c’est encore un peu la saison creuse et que pour moi c’est tout ce qu’il y a de « nouveau » au jardin. Mais aussi parce que j’aime beaucoup les fanes de radis, qui ont un petit goût de roquette, (et un petit goût de gratuit...)

Cette petite recette, c’est simple à préparer, absolument délicieux, et ce sans aucune entorse aux bons principes de l’IG ou de l’alimentation saine. Bref, à refaire, et vite !

Pour 3 douzaines de conchiglionis farcis (soit 3 personnes en plat principal)

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 15 minutes

-          Un demi paquet de conchiglioni (je n’ai pas trouvé de conchiglioni complets mais ils remplissent tous les autres critères des pâtes « bon IG »…)
-          3 cuil à soupe d’huile olive
-          300g de viande de bœuf bio hachée par le boucher
-          2 oignons
-          Les fanes d’une belle botte de radis bio
-          200g de sauce tomate provençale bio
-          1 cuil. à soupe de marjolaine ou d’origan
-          Sel
-          Poivre
-          Parmesan

Recette:

Porter à ébullition une grosse casserole d’eau salée pour les conchiglionis. Dès que l’eau bout, verser les conchiglionis et laisser cuire 15 minutes chrono.

Pendant ce temps, faire revenir les oignons émincés dans une poêle avec l’huile d’olive. Quand ils sont bien dorés, ajouter le viande et poursuivre la cuisson à feu vif pour faire un peu caraméliser les sucs.

Ajouter les fanes de radis lavées et essorées, saler et poivrer, ajouter la marjolaine et poursuivre la cuisson jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau.

Hacher la préparation au robot, en mode pulse pour ne pas tout réduire en bouillie, puis laisser un peu refroidir les conchiglionis et la farce (pour ne pas se brûler les doigts…)

Farcir un à un les conchiglionis avec une cuillère (j’ai été moi-même étonnée de voir à quel point cela se fait rapidement), puis saupoudrer de parmesan avant de servir (vous pouvez les servir tièdes ou les repasser 5 minutes au four pour les servir bien chauds).

A savoir : si vous avez une deuxième botte de radis, n’hésitez pas à ajouter les fanes à la préparation, elles tiennent peu de volume une fois cuites et votre plat sera plus encore plus riche en vitamines…

Vous trouverez plein d'idées fabuleuses pour utiliser de façon savoureuse les fanes de légumes dans l'ouvrage "Je cuisine les fanes" (Edition Terre Vivante), un de mes livres culinaires préférés du moment:

J'en ai déjà parlé il y a quelques mois ICI, vous pouvez lire ou relire cet article, il est tout à fait d'actualité...

Comments

[Miladiou]

Bonjour Marie,



Je te pose ma question ici car je ne savais pas trop sur quel post la poser... Même si elle n'a pas de lien avec la recette...



Peux-tu me dire s'il est possible de congeler la pâte à ravioles (livre "Cuisine bio des jours de fêtes) ? Et si oui, comment procèderais-tu ?

Ce serait pour préparer des lasagnes à l'avance... Faudrait-il que je congèle la pâte en format "plaques à lasagnes" seule ou préparer entièrement mes lasagnes et les faire cuire (ou non d'ailleurs ?...) avant de les congeler ?



Merci d'avance pour ton retour !

[Mamijo]

Bonsoir,



J'ai relu plusieurs fois le déroulé de cette recette et je me demande à quel moment vous mettez la sauce tomate, bon j'imagine que c'est une fois que la farce est un peu mixée! À la vue de votre jolie réalisation elle me semble incorporée à la préparation, mais je me trompe peut-être😉!!!...en tout cas c'est super bon et ludique à préparer, je n'en avais jamais cuisinés voilà un plat sain, esthétique et gourmand merci pour cette nouvelle découverte!

Douce nuit à vous!

[Justine]

Un délice :) Merci beaucoup Marie ! Je suis contente, car j'ai utiliser les fanes de radis pour cette recette, et les fanes d'une botte de betteraves rouges pour une soupe, qui était délicieuse !

Pour la sauce tomate, je n'ai pas utilisé de sauce toute faite. J'ai fait revenir un oignon et de l'ail dans de l'huile d'olive, puis j'y ai ajouté environ 400 grammes de tomates coupées en morceaux, une cuillère à café de cannelle et une cuillère à café de miel d'acacia. Je laisse à feu doux, réduire pendant environ 15 à 20 minutes. Pendant ce temps, je fais revenir la viande avec une partie de l'oignon et de l'ail, j'y ajoute les fanes, puis le mets le tout dans la sauce tomate, et je mixe.

Cette recette m'a permis de manger des conchiglioni pour la première fois ! Et du coup, la sauce "bolo" était différente de d'habitude ! Merci beaucoup !!

[emma]

Bonjour Marie,



Merci de prendre le temps de me répondre :-)

Non tu n'es pas une emplâtre, j avais bien compris que tu ne parlais pas que des pâtes.

Mon médecin non plus n'est pas un emplâtre :-) Il me dit justement de manger des féculents à tous les repas si j en ai envie, mais il ne faut pas dépasser les 200gr de glucides si je veux maigrir! Et en fait il a répondu à ma question et c est bien une fois cuits qu il faut compter. Donc ça me laisse pas mal de quantité finalement, puisque, dans 200gr de pâtes, il y a 40 gr de glucides par ex.

Quant aux aliments complets, qui sont bien pratiques puisque plus "légers"j ai découvert que je ne les supportais pas, surtout le riz complet, à bannir pour moi :-( Je fais donc avec les farines semi complètes, le quinoa, boulghour, lentilles, le son d 'avoine etc...Et pour l'instant ça marche, je maigris, et sans m'affamer!

Mais j 'attends qd même ton nouvel article. Merci!

Bonne journée.

[emma]

Bonjour Marie,

Toi qui es si câlée en pâtes, j'ai une petite question:

Je me suis remise à manger des pâtes. Je les mange complètes depuis quelques années. Mais je n'ai pas compris comment calculer . Je lis souvent que pour 100g de pâtes, on compte environ 50 g de glucides, mais est ce que l'on doit faire le calcul sur les pâtes cuites ou crues? sur les pâtes crues, ça fait bp :-( Je sais que tu n'aimes pas compter, mais si je veux manger des pâtes deux fois dans la journée par ex, ou un autre féculent et si je compte aussi les fruits, ça peut aller vite, surtout si je ne dois pas dépasser les 200gr ( 1.65, 62kg). , il faut que je calcule. Voili