L’indice (ou index) glycémique

Les recettes que vous trouverez sur mon blog seront quasiment toutes à indice glycémique bas, car cette façon de cuisiner, adoptée il y a déjà 3 ans me convient si bien que je ne suis pas prête de la lâcher…

En plus de mon activité de blogueuse et d’auteur culinaire, je suis jeune maman de 6 enfants d’âge rapproché, avec tout ce que cela comprend de travail, d’attention, de dévouement et de disponibilité, ce qui peut vous donner une petite idée de la difficulté à garder la « pêche » au quotidien !

Même en mangeant bio et équilibré, je surveille aussi un peu ma ligne comme beaucoup d’entre vous sans toutefois en faire une obsession. Or le « régime » (bien que je n’aime pas trop ce mot !) à indice glycémique bas, qui est d’ailleurs bien plus une hygiène de vie sur le long terme qu’un régime à part entière, m’a beaucoup apporté : une vitalité nouvelle, l’envie de reprendre le temps de faire du sport, beaucoup de kilos en moins presque par magie… Et tout cela sans me brimer sur les bons petits plats, les douceurs, le chocolat... et surtout sans m'affamer!  C’est cette experience que j’aimerai partager avec vous, et aussi l’un des buts principaux de ce blog, qui se veut bio et gourmand avant tout, mais aussi adapté aux nouvelles données en matière d’alimentation, puisque de plus en plus de médecins raisonnables tirent la sonnette d’alarme sur les ravages du surpoids quasi généralisé dans notre société, avec tous son cortège de maladies.

Si vous ne connaissez pas la notion d’indice glycémique et que vous avez quelques minutes devant vous, lisez ces explications que j’espère pas trop soporifiques et votre silhouette vous dira merci…

Et si vous avez déjà une taille de sylphide, rien ne vous empêchera de piocher quand même dans mes recettes si elles vous font de l’œil… cela n’a jamais fait de mal à personne de manger sain et équilibré !

Amateurs de douceurs pleins de bonnes résolutions pour garder la ligne, ne vous découragez pas ! Le sirop d'agave est un sucre naturel à l’indice glycémique bas (35 contre 75 pour le saccharose). Il permet de sucrer très agréablement les desserts, et remplace le sucre dans les pâtisseries. Une coulée douce pour les gourmands…

Edit du 09/02/2012:

Je profite aussi de cette introduction pour bien préciser que je ne suis ni médecin, ni même diététicienne. Mon seul but est de partager avec vous ce que j'ai pu lire et apprendre, ainsi que mon expérience "pratique" d'une alimentaion saine et à IG bas. Pour cette raison, je ne peux hélas pas conseiller au cas par cas les personnes souhaitant perdre du poids. Je n'ai pas la légitimité pour cela, et même si certains de vos messages lancés un peu comme des SOS me touchent beaucoup, je ne peux qu'encourager vivement les personnes qui ont beaucoup de poids à perdre à consulter un bon médecin. 

Pour répondre aussi à de nombreuses questions à ce sujet, je ne pratique pour ma part aucun des régimes "apparentés IG", tel que la méthode Montignac, Dukan ou Slim Data.

Qu’est ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique est une valeur permettant de décrire, comparer et classer les aliments en fonction de leur influence sur l’élévation de la glycémie sanguine (c'est à dire le sucre qu'ils amènent dans le sang) pendant les 2 heures suivant l’ingestion.

Certains aliments ont un indice glycémique élevé, d’autres un indice glycémique moyen, d’autres enfin un indice glycémique bas.

Il peut se révéler important, et nous allons voir pourquoi, de connaître l’indice glycémique (IG) des aliments si l’on est sportif, diabétique, ou si l’on souhaite tout simplement rester en forme et/ou perdre du poids.

Bon, jusque là j’espère que tout le monde m’a suivi…

IG bas, IG haut… Quel impact sur l’organisme ?

Les aliments à IG élevé provoquent un pic de glycémie brutal et important dans le sang, mais de courte durée.

Cet effet peut parfois être recherché pour donner un « coup de fouet » pendant un effort intense par certains sportifs, mais dans la vie courante, il vaut mieux limiter ces apports de sucres trop brutaux qui provoquent une réponse néfaste de l’organisme.

En effet, devant cette brusque élévation de la glycémie sanguine, le pancréas va se mettre à sécréter de l’insuline chargée de stocker ce glucose excédentaire dans les cellules adipeuses. En bref, ces pics de glycémie nous font grossir.

En outre, une fois ce pic de glycémie passé (et stocké là où il ne faut pas !), apparaît une hypoglycémie réactionnelle. On se sent « vidé », fatigué, parfois même à la limite du malaise, et prêt à se ruer sur n’importe quel paquet de biscuits ou barre chocolatée (si si on vous a vu…) car le cerveau, en manque soudain de glucose va nous pousser à reconsommer très vite, mais pas des tomates ou de la salade, non ça serait trop beau, mais plutôt des aliments riches en sucres rapides.
D’où les fréquentes fringales compulsives pour les « friandises » ultra sucrées, véritable fléau pour la ligne et la santé en général. De surcroît, cette alternance de pics brutaux suivis d’hypoglycémie crée un cercle vicieux qui fatigue le pancréas et favorise le syndrome métabolique, à l’origine de nombreuses maladies ainsi que de problèmes de surpoids.

A l’inverse, les aliments à IG bas ne provoquent qu’une élévation douce, longue et progressive du glucose sanguin. L’organisme est donc alimenté longtemps en glucose, mais comme celui-ci ne dépasse pas le seuil « critique » de glucose dans le sang au-delà duquel le pancréas déclenche la réponse insulinique, ce sucre n’est pas stocké sous forme de graisses.

Avec une alimentation à IG bas, on se sent rassasié est en forme plusieurs heures après les repas, sans fringales ni « coups de pompe », le cerveau ne nous pousse plus vers des sucres rapides, et, « cerise sur le gâteau », les organismes en excès de poids fondent à vue d’œil sans s’affamer par des régimes déprimants et dangereux…

Ce mode d’alimentation, très équilibré et proche de ce que pratiquaient intuitivement nos ancêtres avant l’ère de la pomme de terre, du sucre et des céréales raffinées, ne provoque pas de carences, et ne présente absolument aucun effet secondaire. Cela permet même de réapprendre à bien manger en privilégiant les aliments sains et complets, tout en limitant beaucoup de risques de santé assimilés au nouveau mode de vie des pays « riches », tel que le diabète, l’obésité, les risques cardio- vasculaires et certains cancers.

Ce mode d’alimentation convient même aux enfants, favorisant la concentration scolaire (pas de fameux « coupe de pompe des 11 heures » si redoutés par les professeurs), la pratique d’exercice physique, et prévient les problèmes d’obésité.

Pendant la grossesse, et éventuellement sous la surveillance d’un diététicien, une alimentation équilibrée et rassasiante à indice glycémique bas limite les risques de diabète gestationnel et le surpoids.

Comment se définit l’indice glycémique d’un aliment ?

Là, ça se corse un peu, alors si vous avez déjà un peu mal à la tête, mieux vaut prendre un petit cachet avant de continuer…

Par convention, on a attribué en Europe un IG de 100 au glucose pur, l’aliment de référence auquel seront comparés les autres aliments testés. ( Aux Etats-Unis, l’indice 100 est plutôt attribué au pain blanc qui sert alors de référence.)

Ensuite on fait consommer à un panel de personnes 50g du glucose contenu dans l’aliment testé (et non pas 50g de l’aliment comme beaucoup se l’imaginent), puis on pratique plusieurs tests de glycémie à intervalles réguliers dans les deux heures suivant l’ingestion. Ensuite, on compare la moyenne des courbes de glycémie ainsi obtenues avec celle du glucose pour définir l’indice glycémique (IG) de l’aliment testé.

Un aliment ayant par exemple un IG de 75 (riz blanc, pomme de terre…) signifie donc qu’il a 75 % de l’effet hyperglycémiant du glucose pur.

A peu de choses près, les aliments ayant un IG supérieur à 60 sont considérés comme des aliments à IG plutôt élevé, ceux autour de 50 comme des aliments à IG moyen, et ceux enfin dont l’IG est inférieur à 40 comme des aliments à IG bas. Selon les auteurs, les valeurs peuvent légèrement varier pour un même aliment, mais le tout est d’avoir un ordre d’idée.

En pratique, ces mesures ont un peu révolutionné cette classification un peu empirique "sucres lents/sucres rapides" en combattant beaucoup d’idées reçues ! Ainsi, la pomme de terre ou le riz blanc, longtemps considérés comme des « sucres lents » ont en fait un indice glycémique très élevé.
Ils provoquent donc un pic de glycémie élevé mais court, et ne « tiennent pas au corps », car sont trop vite stockés par l’insuline sous forme de graisse, laissant l’organisme en manque de glucose disponible assez rapidement après le repas.

A l’inverse, le chocolat noir et de nombreux fruits considérés à tort comme des sucres rapides présentent un IG bas…

De là à dire qu’il vaut mieux manger du chocolat que du riz bouilli… Il n’y a qu’un pas, que les gourmands auront vite franchi.

Vive le régime IG !

 Indice glycémique bas et gourmandise ne sont pas incompatibles, loin s’en faut. Exemple avec le chocolat noir, tout à fait raisonnable à condition de ne pas engloutir la tablette. Mais pour la suite, tout dépend des autres ingrédients entrant en jeu dans la recette ! Et si ces petites bouchées au chocolat  à IG bas vous tentent, vous êtes sur le bon blog !

Mangez équilibré !

Cependant, le seul indice glycémique bas d’un aliment ne suffit pas à en faire un atout santé!

Pour reprendre l’exemple du chocolat, ne remplacez pas les céréales de votre repas de midi par une tablette de chocolat noir ! Ni votre tartine du petit déjeuner par 200g de saucisson sous prétexte que "ça a un IG bas"… Le beurre, la charcuterie par exemple ont un IG proche de 0, et ne doivent néanmoins n'être consommés qu’avec parcimonie, comme tous les aliments très gras. Tout est question de mesure, d’équilibre et de bon sens…

En règle générale, pour mincir et être en bonne santé, il faut limiter les graisses saturées présentent dans les viandes grasses, les produits laitiers, les huiles de fritures… Composez toujours vos menus en tenant compte d’un bon équilibre alimentaire. Pour une personne non végétarienne, un déjeuner de midi équilibré comprendra donc :

- des légumes crus ou cuits à volonté pour leurs nombreux atouts santé (vitamines, fibres, antioxydants…)

- une part de bons glucides (à IG bas) pour le « carburant » mais aussi pour les fibres, les minéraux… Par exemple, 200g de pâtes cuites al dente.

- une portion raisonnable (80 à 100g) de protéines de bonne qualité (œufs, poisson, viandes peu grasses, tofu, …) nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, mais aussi pour l’effet « coupe-faim », car un repas contenant des protéines est plus rassasiant.

- un peu de bonnes graisses alimentaires : huiles végétales de première pression à froid, avocat, poisson gras, amandes…) pour le bon fonctionnement cérébral, hépatique, et beaucoup d’autres fonctions de notre organisme qu’il serait bien long de décrire ici, car mon explication est déjà assez longue comme ça ... mais ne craquez pas, j’ai bientôt fini!

Selon certains médecins (dont le Docteur Nicolas le Berre), le fameux « incontournable » produit laitier ne serait
quant à lui pas si nécessaire que cela, du moins pas à chaque repas si le reste de l’alimentation apporte du calcium (céréales complètes, amandes, fruits de mer, algues, etc.…), et surtout si notre organisme n’est pas en acidose chronique, ce qui le pousserait à puiser dans ses stocks de calcium, jusque dans les os, pour la neutraliser. Or, cette acidose est favorisée par une consommation excessive de produits animaux (dont les produits laitiers !), ainsi que l’alcool, le tabac, le stress et la sédentarité.

Les produits laitiers doivent donc rester, pour ceux qui les tolèrent bien, des aliments-plaisir, à consommer peut-être moins souvent et de la meilleure qualité possible.

Les modérateurs naturels de glycémie

En suivant sur le long terme ces quelques règles de bon équilibre alimentaire évoquées plus haut, vous retrouverez forme et vitalité, et je gage aussi que vous perdrez vite du poids.

Voici en « bonus » quelques petits trucs qui aideront encore à abaisser la glycémie d’un repas sans restriction des portions, pour un effet minceur encore plus efficace. Vous pouvez utiliser ces petites « aides » au quotidien si vous avez vraiment du poids à perdre, ou seulement occasionnellement, quand vous aurez envie de craquer sur une pizza ou une tartiflette.

Le vinaigre de cidre et le citron :

Comme tous les aliments acides, ils abaissent la glycémie de tout le bol alimentaire. Ainsi, une salade de pâtes contenant du vinaigre ou du citron présentera un IG moins élevé que la même portion de pâtes au beurre. (En outre, il est bon de savoir que l'IG des pâtes "al dente" refroidies est encore plus bas que lorsqu'elles sont consommées chaudes. Vive les salades de pâtes!).

Avec un repas contenant des glucides, un bon truc consiste à boire une cuillerée de vinaigre de cidre ou de jus de citron dans un grand verre d’eau (fraîche et pétillante c’est encore meilleur), ce qui minimisera l’impact du repas sur l’élévation de la glycémie sanguine.

Cet effet hypoglycémiant s’applique aussi pour les câpres, les cornichons, les autres vinaigres, les produits lacto-fermentés, et certains fruits acides comme la tomate.

En bref, la présence de cornichons à votre table peut vous aider à mincir. Chouette, vous allez pouvoir inviter votre beau frère !

Les fibres solubles en général, et le son d’avoine en particulier:

Toutes les fibres aident à maîtriser l’indice glycémique d’un bol alimentaire, mais les fibres solubles forment dans l’estomac une sorte de gel qui capture une partie des sucres et des graisses, tout en ralentissant la digestion, donc le passage des sucres dans le sang.

Les pommes, les amandes et le son d’avoine contiennent beaucoup de fibres solubles.
Consommés régulièrement, ils aident à mincir et possèdent en outre un effet coupe-faim non négligeable.

Vous pouvez prendre avant chaque repas une cuillerée de son d’avoine dans un peu d’eau. Cela aide très efficacement à perdre du poids et abaisse en outre le cholestérol sanguin. Vous trouverez sur ce blog de nombreuses recettes pour "aprivoiser" le son d'avoine, qui peut être cuisiné en gâteaux, pains, crêpes, etc.

L’agar-agar, la pectine contenue dans certains fruits, agit de même, ainsi que certaines plantes mucilagineuses bien connues des pharmaciens pour leurs effets « coupe-faim » et « capture des graisses et glucides ». Vous pouvez leur demander conseil sur ces petits « coups de pouce », mais rien ne vous oblige à en consommer si votre alimentation est équilibrée sur le long terme.

La cuisson « al dente »:

L’indice glycémique des pâtes peut varier du simple au double selon le degré de cuisson. Aussi, il est préférable de cuire ses pâtes le moins longtemps possible, et de bannir les pâtes ou les céréales précuites ayant un IG plus élevé.

Enfin, il est bon de savoir que les pâtes de gabarit important (macaronis, papillons, tortis…) ont en outre un IG plus bas que les pâtes fines (cheveux d’anges, nouilles). Il fallait le savoir !

La transformation des céréales :

Plus la céréale est raffinée, plus son IG est élevé. Il faudra donc par exemple préférer le pain complet au pain blanc. Cependant, la « transformation » de la céréale est encore plus importante, car plus le grain est broyé finement, plus son IG est élevé.

Ainsi, il faudra toujours préférer le grain entier (blé, quinoa, petit épeautre…), à la semoule, et la semoule à la farine. La céréale extrudée (pop corn, céréales soufflées…) étant vraiment le « comble de l’horreur » en matière d’indice glycémique.

La consommation d’une portion raisonnable de protéines et de matières grasses en même temps que les glucides:

Cela aurait aussi une influence hypoglycémiante sur le bol alimentaire. Pour revenir à l’exemple des pâtes, des spaghettis bolognaises contenant un peu de bœuf maigre, de tomate et d’huile d’olive feront moins grossir que des spaghettis natures, tout en constituant un plat plus équilibré (et plus savoureux!) .

Autre exemple pratique : le riz possède un IG plutôt élevé (avec des différences sensibles selon les variétés), mais cuisiné en sushi, l’IG est abaissé par la présence de poisson et de citron. (Bon à savoir : le riz basmati possède un IG plus bas que celui des autres riz)

Voilà donc pour ce qu’il faut savoir, dans les grandes lignes, sur l’indice glycémique. Je vous donne à
la fin de cette note plusieurs liens sérieux pour approfondir un peu le sujet, ainsi que pour trouver
des tables d’indice glycémique et de charge glycémique pour chaque aliment.

IG, CG, comment s’y retrouver ?

Euh… si vous n’avez pas pris de cachet anti-migraineux plus haut, c’est le moment…

L’indice glycémique (IG) décrit l’influence de 50g du glucose contenu dans l’aliment sur la glycémie sanguine.

La charge glycémique (CG) donne une indication sur l’influence d’une portion de ce même aliment sur la glycémie sanguine.

Cette dernière est donc plus représentative en pratique de l’influence de la consommation d’un aliment sur la glycémie, car certains aliments ont un IG élevé, mais contiennent peu de glucose.

Si cela ne vous semble pas très clair (rassurez-vous j’ai fait la même tête que vous au début), voici deux exemples pratiques pour comprendre :

• Le potiron possède un IG élevé : 75 (Je vous rappelle que l’IG est calculé pour 50 g de glucides issus de l’aliment testé, et non pas 50g d’aliment.)

Cependant, comme il n’y a que très peu de glucides et beaucoup d’eau dans le potiron, la charge glycémique (CG) du potiron reste faible : 4

Du coup la consommation d’une portion de potiron n’influe que peu sur l’élévation de la glycémie sanguine.

• Le riz possède aussi un IG élevé : 70 à 90

Mais contrairement au potiron, il possède aussi un fort pourcentage de glucides. Sa charge glycémique est donc élevée : de 23 à 27 selon les riz.

L’IG définit donc la façon dont se comportent 50g de glucides d’un aliment particulier sur à l’élévation de la glycémie sanguine,

alors que

La CG définit l’impact d’une portion de ce même aliment sur la glycémie sanguine.

Vous allez me dire qu’il y de quoi devenir complètement maboul, mais avec quelques règles générales, et des tables d’IG et de CG, on s’y retrouve vite.

Voici une petite liste non exhaustive, pour vous donner une idée des glucides à privilégier ou à éviter si vous souhaitez mincir.

Glucides à éviter autant que possible :

Riz blanc, riz précuit, pomme de terre, pâtes alimentaires trop cuites, pain blanc, sucre, miel (sauf l'acacia) , biscottes, biscuits secs, sodas, corn-flakes, maïzena, bière (IG 110 !), carottes cuites, fruits au sirop, etc.

Glucides à consommer régulièrement en portions rassasiantes mais raisonnables :

Pâtes « al dente », quinoa, semoule, céréales en grains (petit épeautre, blé tendre, kasha) riz basmati, haricots blancs, flageolets, carottes crues, lentilles, pois chiches, pain complet de préférence au levain naturel, pain de seigle, sirop d’agave, miel d'acacia, fructose, fruits frais, pomme de terre nouvelles cuites à la vapeur, fruits séchés (abricots, pruneaux, cranberries), chocolat, etc.

 Le quinoa : une cuisson rapide, une céréale savoureuse, riche en nutriments et à IG bas. La bonne alternative au riz…

Certains produits ayant un IG élevé ne doivent pas forcément être bannis, surtout pour les enfants, car ils apportent de nombreux nutriments. C’est le cas par exemple du miel et du sucre complet.

Quelques liens utiles:

Voici pour finir quelques liens vers des sites traitant de ce sujet :

Il y en a plein d’autres, assurez-vous juste qu’ils soient sérieux, et cautionnés par une autorité médicale, au risque de lire beaucoup de bêtises…

Tables de l'index glycémique des principaux aliments

Tableau des index glycémiques

L'index glycémique - Wikipédia

Les aliments et leur effet sur la glycémie (fichier PDF)

Un petit nouveau à découvrir !

Allez, juste un petit break dans les typhonesques préparatifs de rentrée, histoire d'essayer de vous faire "grave" saliver mes chers visiteurs-gourmets :) (Maiiis non, je n'ai pas fait exprès de publier ces photos à 11h du matin...)

J'en viendrais presque à m'excuser pour celles et ceux qui "collectionnent" si fidèlement mes bouquins et risquent de devoir renforcer un peu leurs étagères car là, ce qui nous arrive c'est du lourd...  { Lire la suite }

 Et oui, je m’en vais…

Mais pas de panique, je vous emmène avec moi !

 « Saines Gourmandises » déménage, mais l’aventure continue à cette toute nouvelle adresse :

Saines-gourmandises.fr

A tout de suite !

 Marie :)

 Nota : Les publicités qui apparaissent sur "Saines Gourmandises" ne sont pas de mon fait (je ne peux ni les choisir, ni les supprimer), et ne me rapportent aucune rémunération. Je suis donc profondément désolée si vous en voyez parfois certaines qui ne sont pas dans l'esprit de ce blog... Dernièrement sont même apparues des pubs choquantes ou revoyant vers des sites que je ne saurais en aucun cas quotionner ! Pour supprimer ces pubs lors de votre navigation, vous pouvez par exemple installer Adblock ou Gostery (cela vous protégera quel que soit le site que vous visiterez par la suite) car de mon côté je ne peux vraiment rien faire, ni même savoir d'avance quelle pub imbécile (ou pas ) apparaîtra sur votre ordinateur quand vous visiterez mon blog... C'est hélas pour cette unique raison que j'ai dû quitter Canalblog, dont j'étais par ailleurs si satisfaite à tous points de vue.

Quel dommage...

 3 très bons ouvrages et un stage de cuisine bio

(histoire de se réchauffer un peu...)

Je suis très touchée que certains d’entre vous aient pris de mes nouvelles ces derniers jours, voyant que j’étais un peu absente sur le blog et sur ma boîte mail :)

Pour tout vous avouer j’ai eu tout simplement besoin de....... { Lire la suite }

Mes confitures, compotes, fruits séchés, sirops…

Et, oui, encore un livre… Hum. Désolée (mesdames, vos maris vont définitivement me prendre en grippe. Aaaarg encore un livre de Marie Chioca dans la cuisine, ça suffit là !)...{ Lire la suite }

Pour vous parler de mon nouveau livre…

(5 ouvrages à gagner!)

Bien loin de tout ce que j’ai pu faire jusqu’à maintenant, celui-là s’adresse aux tout-petits. 
Cet ouvrage n’est certes pas un ouvrage de gastronomie, vous l’aurez compris… Mais j’ai voulu en faire un petit livre très très pratique, partageant avec vous mon expérience de maman de 6 bout’chous, passionnée de cuisine et d'alimentation saine.

...(Lire la suite)

Tombée de chou chinois au poulet sauté et basmati complet

En créant ce blog, j’étais pleine de bonnes intentions pour partager avec vous mes « trucs » et astuces susceptibles de nous aider à rester tous très très gourmands en cuisinant sainement… Seulement voilà, au fil des billets, je me rends compte que je suis bien plus prompte à partager avec vous mes expériences sucrées et festives que des bons petits plats simples et équilibrés de tous les jours… Hum, au point que certains doivent s’imaginer « Marie Chioca » ne se nourrissant que de babas, cupcakes, spéculoos, truffes et fondants au chocolat.

Et ben il n’en est rien ! (Promis!)  (Lire la suite)

 Les photos sont de retour sur Saines Gourmandises…

.Juste un petit mot pour vous dire que je viens de terminer ce soir la "réparation" de toutes les photos du blog qui avaient disparu ! Je suis assez euphorique d’avoir enfin fini, car je n’en voyais plus la fin… J’y ai sacrifié quelques (gros) morceaux de nuit et pas mal d’interminables journées mais pour finir - même si je me serais bien passée de ce gros travail en plus - j’ai apprécié de retrouver d’anciens posts que j’avais complètement oublié ^^

Côté photos, j’ai tout remis tel quel, même les anciennes parfois un peu jaunâtres, verdâtres, bleuâtres ou cacadoiâtres datant de l’époque où je les retouchais à la tronçonneuse avec un très mauvais logiciel gratuit, sur l’écran « tout pourri » d’un vieil ordinateur à pédales^^ { Lire la suite }

... Ce samedi (24 mai) à la librairie Décitre de Grenoble

Pour une séance dédicace de mon nouvel ouvrage "Les secrets de la pâtisserie bio" !

Il y aura du café, du thé, une dégustation de gâteaux (de mon livre !) bref, de quoi passer ensemble un moment bien sympathique...

Vous pouvez venir me voir même sans rien acheter........ { Lire la Suite }

Petite anthologie gourmande (et légère) de la mousse au chocolat bio…

(Recettes à IG bas)

 Juillet bat son plein, et nous régale de merveilleux fruits d’été, doux, sucrés et juteux, qui sont autant de gourmandises à savourer à toute heure. Dans cette abondance de pêches, framboises, fraises, abricots et nectarines, que penseriez-vous cependant d’une petite « pause »  tout chocolat ?   ...( Lire la suite )

Marie se marie… :)

Rassurez-vous tout de suite, il ne s’agit pas de moi (Marie Chioca), qui partage déjà ma vie depuis de belles années avec un charmant petit mari (« petit », c’est affectueux, ceux qui le connaissent souriront sans doute car il ne fait pas loin de 2 m ;)), mais de « l’autre Marie » de ce blog, discrète, attentive, dévouée et talentueuse, à qui nous devons par exemple le magnifique thème « fleur de pommier » de ce blog…

…( Lire la suite )

Une petite recette toute simple :

Le moelleux pomme-citron au son d’avoine et sirop d’agave

(Recette à IG bas)

 Cet été, mes enfants m’ont demandé des gâteaux fait-maison « tout chauds » pour le goûter… Comme ils ne doutent de rien, ils en voulaient un pour chaque goûter. Bon, tous les jours, faudrait tout de même pas trop charrier, mais les quelques gâteaux qui sont sortis du four m’ont sérieusement mis l’eau à la bouche…  ...( Lire la suite)

Ma première sélection d'ouvrages sur la santé, la minceur, la forme et l'alimentation saine

(Il y en aura d'autres...)

Allez, depuis que cet onglet était  « En construction, merci pour votre patience», il fallait bien que je m’y colle. Le jeu en valait la chandelle!

(J’en profite pour vous signaler que j’ai aussi réactualisé mon billet sur l’indice glycémique, en effectuant quelques petites mises à jour. )

Pour répondre à de nombreuses questions de visiteurs,  je vais  donc vous présenter quelques ouvrages à mon avis particulièrement intéressants, et qui ont en tout cas beaucoup compté pour moi. Ce sont des livres que je recommanderai, car, chacun à leur niveau, sont pleins de bon sens. Car en matière de poids... (Lire la suite )

Amis visiteurs, bienvenue sur « Saines Gourmandises »!

Un blog tout neuf, quelques « pièces » encore en travaux, et je l’espère beaucoup de bons moments à passer ensemble par la suite… moments de partage et de gourmandise, d’astuces et d’idées recettes saines et savoureuses, souvent à base de produits bio, toujours de saison.

...( Lire la suite )

Agneau aux herbes en papillote de potimarron
(recette à IG bas)

 Je me suis aperçue qu’il n’y avait pas encore sur ce blog de recette de « rôtis »…

C’est maintenant chose faite avec cette recette d’agneau aux herbes cuit en papillote de potimarron.

Et cette bonne petite recette me servira de tremplin pour vous annoncer la sortie de mon nouveau livre paru lui aussi aux éditions SAEP…

Un livre qui parle justement de papillotes…  ...(Lire la suite)

Les « barbajouans »

Vous trouverez dans certaines boulangeries du Vieux-Nice ou de du Haut-Pays d’appétissants petits chaussons salés portant le curieux nom de barbajuans, ce qui signifie littéralement...... { Lire la suite }

Tartinez !

Pourquoi confectionner soi-même ses pâtés et tartinades « maison »?

Par gourmandise !… car les tartinades « maison » sont bien plus savoureuses et originales que celles du commerce, et de surcroît réalisées avec d'excellents produits...     ...( Lire la suite )

Non mais regardez-moi un peu cette pitié, je n’ai même pas trouvé le temps de vous concocter la moindre petite recette, ni de vous prendre la moindre petite photo... C'est la dèche ! Il faut dire que je continue ma « cure intensive d’ordi » jusqu’à plus soif, toujours pour ce fameux « projet surprise » que j’aurais tellement, mais alors tellement aimé vous annoncer aujourd’hui, et qui n’est toujours pas prêt... { Lire la suite...}

Partie 1 : idées recettes salées

Je sais.

Un jour, à la fin d’une recette de lait d’amande maison, je vous ai dit que je vous expliquerais « bientôt » que faire de l’okara qui allait vous rester sur les bras...... { Lire la suite }

Bienvenue sur « Saines Gourmandises » !

L’esprit de ce blog ?

Tout est dans son nom ;)

Je souhaite partager ici avec vous la cuisine que j’aime: bien gourmande, bio, légère, et de saison, aux antipodes de certaines idées reçues un peu « tristounettes » que certains se font parfois sur la cuisine saine…

Car oui, il est tout à fait possible de se faire plaisir, et de mettre de la joie autour de nous en concoctant de bons petits plats qui mettent l’eau à la bouche et embaument la maison de leur parfum en cuisant, en confectionnant des gros gâteaux de rêve pour faire la fête ou des tas de gourmandises bien réconfortantes tout en prenant grand soin de sa santé ! Le tout, pour concilier les deux, étant de connaître quelques petits « secrets » que je vous donne bien volontiers sur ce blog…

Cette parfaite association du « sain » et du « gourmand » c’est toute ma démarche d’auteure culinaire. J’y crois, je le vis tous les jours… Pas forcément en réalisant des plats compliqués ou onéreux, juste en pensant chaque menu -même le plus simple- avec gourmandise, en choisissant les ingrédients avec soin, en les associant avec inspiration, en les cuisinant avec amour, en les savourant avec reconnaissance…

Vous découvrirez aussi peut-être que l’on peut parler « diététique » sans prendre pour autant des mines pincées de schtroumf à lunettes moralisateurs… Car la bonne humeur, c’est drôlement bon pour la santé  n’est-ce pas ?

Pour cuisiner sain, je ne vous mettrais pas « manu militari » au tofu, graines germées, fonio et millet (quoique, cela puisse être tout à fait mangeable une fois bien cuisiné :)), et mes sources d’inspiration seront plutôt les ingrédients que j’aime particulièrement (fruits et légumes de saison, céréales non raffinées, chô-cô-lat (hummm), sucres naturels alternatifs, bons produits fermiers, etc.) mais aussi les recettes bien « décadentes » qui me font de l’œil, et que je revisite systématiquement pour les rendre plus saines :)

Fidèles à cette ligne, les recettes seront donc toujours ici:

• Bien gourmandes, car je ne partage que ce que j’aime vraiment…

• Saines, c’est à dire préparées avec des ingrédients bienfaisants, non raffinés, de saison, et/ou alternatifs, àprédominance végétale

• À indice glycémique bas, car c’est pour moi la condition sine qua non pour concilier forme et santé, avec gourmandise et sans privations, tout en prenant naturellement soin de sa ligne. C’est en tout cas ce mode d’alimentation qui m’aide à garder la forme malgré une belle tribu de 6 loulous, un métier prenant, et beaucoup, beaucoup, beaucoup de travail…

J’essaye de répondre à chacun de vos commentaires, car je considère que vous méritez bien cela pour avoir eu la gentillesse de me laisser un petit mot… parfois, il me faut juste un peu de temps, parfois je n’y arrive hélas pas du tout (c’est rare) mais je sais que vous me pardonnerez de bon cœur d’avoir fait passer mon « métier » de maman avant :)

J’espère que nous passerons de bons moments ensembles…

Bonne visite !

Marie Chioca

A propos de l’auteur :

Jeune trentenaire et maman de 6 merveilleux iroquois aussi charmants que turbulents, je suis gourmande, enthousiaste, un tout petit peu hyperactive aussi ;)

Tout ce qui touche au domaine de la santé au naturel ou de l’alimentation m’intéresse au plus haut point.

De formation littéraire et artistique, je suis aujourd’hui auteure, créatrice et photographe culinaire pour plusieurs maisons d’édition.

J’ai une véritable passion pour la photo en général, culinaire en particulier, et j’aime que celles-ci nous « parlent » du parfum d’une tourte juste sortie du four, du fondant d’un gâteau au chocolat, de la chaleur d’une soupe fumante, du croquant d’un spéculoos, de l’onctuosité d’une crème dessert… Une photo culinaire réussie doit faire envie, envie de passer la main à travers l’écran ou le papier pour croquer dedans ;)

Côté cuisine, je suis très « gourmet » (on dit « gourmette » au féminin ? Pourquoi seuls les hommes auraient-ils droit à se privilège ?) mais ne sais pas cuisiner autrement que sainement...

Côté « écriture », j’affectionne particulièrement un humour un peu décalé et une autodérision gentille ;) « Heureux ceux qui savent rire d’eux mêmes, ils n’ont pas fini de rigoler »…

Un (tout petit) peu de moi « en vrac » ?

J’aime les beaux jardins aux roses anciennes et plantes aromatiques, la musique irlandaise, le mini-trampoline pour me défouler des grosses journées, la charme et la douceur de ma campagne dauphinoise, les vieux films bien rigolos, la couture, la peinture, le pastel, les bibliothèques vertes que je pique à mes enfants et que je dévore le soir à la lampe de poche… J’aime surtout les grandes familles où l’on s’aime tendrement, les maisons qui sentent bon le gâteau qui cuit et être réveillée par le bruit des petits pieds qui courent sur le plancher le matin :)

Et la petite fée cachée…

Le merveilleux thème de ce blog a été réalisé par l’autre Marie de Saines Gourmandises (car oui, nous sommes 2 Marie ici !) que j’appelle aussi la « petite Marie » -bien qu’elle soit plus grande que moi en taille- car c’est un peu ma petite sœur. Elle règle vaillament toutes les questions techniques, html, internet et informatiques de ce blog (pour lesquels je confesse ma plus totale ignardise), avec une patience incroyable, beaucoup de talent et de sens artistique (Marie a fait des études d’art…)

Babka Coco-Chocolat

(Recette saine et végétalienne, IG modéré)

Il y a déjà presque un an (que le temps passe vite !), je vous avais proposé une recette de.... { Lire la suite }

Et un coup de gueule contre mon hébergeur photo…

Voilà, avec quelques heures de retard, enfin les résultats du Muffins Monday 39^ème du nom, que j’organisai avec Sophie et Emilie sur le thème des muffins-repas… Merci à toutes d’avoir participé (je dis « à toutes », car comme d’habitude ces messieurs ce sont apparemment contentés de goûter aux créations de ces dames ;)). Pour celles et ceux qui se demanderaient de quoi il s’agit, je vous remets ici le lien du billet d’avril annonçant le concours, ainsi que celui de ma participation au Muffins Monday de septembre (MM#38), pauvre billet dont je viens d'ailleurs de constater qu’il avait été littéralement « sinistré » : Les photos avaient disparu, ou étaient devenues énOOOOOrmes, bref, je viens de passer une bonne demie heure ce matin à tout remettre d’aplomb, et je me rends compte avec désespoir qu’il va falloir que je fasse la même chose avec au moins une cinquantaine d’autres billets de ce blog car mon hébergeur photo (allez, je le cite ou je le cite pas ? Bon, je le citerai pas, je ne suis pas encore assez en colère !!!) fait vraiment n’importe quoi :((((

Merci à toi, ô, hébergeur "buggesque" complètement à l’ouest, pour ces travaux d’Hercule qu’il va falloir que je rajoute à mon emploi du temps, ça tombait bien, je m’ennuyais un peu ! { Lire la suite... }

Mes confitures bio au sirop d'agave

(Confitures à IG bas)

Que mettez-vous de bon le matin sur vos tartines ?

Que penseriez-vous par exemple d’une délicieuse confiture maison, réalisée avec de bons fruits de saison gorgés de soleil et de saveur…    ...( Lire lasuite )

Curd d’abricot à la framboise

(Attention, danger d’addiction !)

Merci beaucoup pour toutes vos participations à notre petit jeu-concours « Plus de fruits, moins de sucre ! », c’est un vrai régal de découvrir vos recettes :) Vous avez encore 8 jours pour........ { Lire la suite }

Mais en attendant, un petit coup de neuf sur le blog !

Je sais, je sais, vous attendez de savoir à quoi correspond le teasing de dimanche soir… Certains d’entre vous ont deviné juste ;), d’autres ont presque deviné, et moi de mon côté je ronge mon frein car mon post est prêt mais… mais…{ Lire la suite }